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Ärger und Wut schaden hauptsächlich dir selbst

Im Augenblick bist du ziemlich aufgebracht und empört. Irgendetwas läuft nicht nach deinen Vorstellungen und Erwartungen. Du fühlst dich als Person und in deiner Ehre angegriffen.

Du fühlst dich vielleicht nutzlos und hast eine Stinkwut auf alles und jeden. Du fühlst dich vielleicht um dein Glück betrogen.

Du siehst andere als Feind, die dir schaden wollen, die dich missachten, sich absichtlich ungerecht, unfair oder unverschämt verhalten.

Du bist der Meinung, dass der andere sich nicht so verhalten darf, sei es, weil man das prinzipiell nicht macht, weil du es auch nicht machst, weil es nicht abgesprochen war, weil es gegen die Gesetze oder guten Sitten verstößt, weil es unfair, gemein, rücksichtslos, undankbar, egoistisch oder dumm ist. Am liebsten würdest du ihn beschimpfen oder ihn gar tätlich angreifen. Vielleicht hast du es sogar schon mal getan.

Du bist der Meinung, dass der andere, wenn er sich dir gegenüber so gemein verhält, eine Bestrafung verdient, dass du dich in irgendeiner Form an ihm rächen musst.

Er muss spüren, dass er so nicht mit dir umgehen kann, dass er zu weit gegangen ist.

Begleiterscheinungen und Folgen deines Ärgers und deiner Wut

Außer Fassung geraten, aufgebracht, empört, gereizt, verbittert, eingeschnappt und aufbrausend sein; dich ungerecht behandelt fühlen; dich unverstanden, ausgenutzt, erniedrigt, benachteiligt, betrogen, mit den Füßen getreten und bedroht fühlen; dich als Person in Frage gestellt fühlen.

Du ballst vielleicht die Hand zur Faust, könntest vor Ärger platzen; dem anderen weh tun wollen; dich rächen, ihn schlagen wollen; ihm Vorwürfe machen, anschreien; dich beleidigt zurückziehen; Türen knallen; trotzen; du spürst Anspannung, Zittern, Herzrasen, Schweißausbrüche, Unruhe, Übelkeit, wirst rot im Gesicht und dein Blutdruck steigt.

Wie du deinen Ärger und deine Wut lindern kannst

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Bring dich auf andere Gedanken durch eine Gute-Laune-Frage
Du bist ärgerlich oder gar wütend, weil du dir ärgerliche und wütende Gedanken machst wie "Der andere darf nicht ..." oder "Das ist eine Unverschämtheit". "So ein blöder Hund. Was fällt deim ein".

Änderst du deine Gedanken, indem du dich gedanklich mit etwas anderem beschäftigst, dann lassen auch deine Gefühle des Ärgers und der Wut nach.

Eine einfache Möglichkeit, auf andere Gedanken zu kommen, sind Gute-Laune-Fragen.

Eine solche Gute-Laune-Frage wäre z.B.: Worüber bin ich im Moment glücklich? Worüber könnte ich mich freuen, wenn ich es wollte? Wofür könnte ich dankbar sein, wenn ich es wollte?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Singe deine ärgerlichen Gedanken oder spreche sie mit einer Micky Mouse Stimme aus.
Wenn du das tust, dann musst du unwillkürlich lächeln oder lachen und dein Ärger ist für den Moment verflogen.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Nimm dir eine Auszeit
Gehe, wenn du starke Wut hast, zunächst einmal aus der Situation, eventuell mit der Bemerkung: "Wir reden später nochmals darüber". Du weißt: im Ärger sagt und tut man Dinge, die man hinterher oft bereut oder einem sogar schaden.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Setze deine Wut in Bewegung um
Fahre Fahrrad, jogge, walke, sause die Treppen im Treppenhaus ein paar Mal hoch und runter, oder schrubbe die Badewanne. Am besten ist eine Aktivität, die dich aus der Puste bringt. Dies lenkt ab, baut körperliche Anspannung ab und macht den Kopf wieder frei.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Gib deinem Körper eine Entwarnung
Mache dir deutlich: "Ich bin nicht in Lebensgefahr. Ich kann loslassen und zur Ruhe kommen. Dann werde ich nach Lösungen suchen."

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Ändere deinen Atemrhythmus
Atme bis tief hinunter in den Bauchraum. Dann lasse den Atem langsam wieder ausströmen. Halte dann den Atem an und zähle von 1001 bis 1006 (eintausendundeins ... eintausendundsechs), dann atme wieder ein, aus und halte den Atem wieder an, während du zählst. Mache das einige Male und du bist ruhiger und gelassener.

Ärgerlich am Ärger ist,
dass man sich selbst schadet,
ohne etwas an dem zu ändern,
worüber man sich ärgert.


Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Versetze dich in den anderen hinein
Versetze dich in dein Gegenüber und überlege, welche Motive sich hinter seinem Verhalten und seinen Worten verbergen könnten.

War es wirklich ein Angriff auf deine Person? Hat er absichtlich so gehandelt? Oder war es vielleicht nur Unwissenheit, Unbeholfenheit oder Gedankenlosigkeit?

Ist er vielleicht selbst schlecht drauf, hat sich über einen anderen geärgert? Ist er überhaupt in der Lage, aufgrund seiner Lebensumstände und seiner Persönlichkeit anders zu reagieren?

Wenn du dir die Mühe machst, die Motive für das Verhalten der anderen zu verstehen, dann wirst du oft feststellen, dass die anderen nicht dich persönlich gemeint haben und dich nicht böswillig angreifen wollten.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Schreibe all deine Vorwürfe und wütenden Gedanken auf
Etwas niederschreiben hilft oft, es besser loslassen zu können.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Nutze den Gedanken-Stopp für deine ärgerlichen Gedanken
Unterbreche deine ärgerlichen und wütenden Gedanken, indem du dir in Gedanken - noch besser laut - sagst: "Stopp".

Wiederhole dieses Wort mehrmals bzw. so oft, bis du auf andere Gedanken kommst.

Wende dich etwas anderem zu, das deine Aufmerksamkeit erfordert, d.h. lenke dich ab. Mehr zur Methode des Gedanken-Stopp.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Mache gute Miene zum bösen Spiel
Du kannst deine Gefühle durch die Körpersprache beeinflussen - und zwar sofort! Machst du eine ärgerliche Miene, fühlst du dich auch ärgerlich. Machst du eine gute Miene, verfliegen deine Ärgergefühle.

Mit anderen Worten: lächle deinen Ärger weg. Setze ein Lächeln auf deine Lippen und du wirst sofort merken, wie die Anspannung in deinem Körper nachlässt. Singe oder summe eine fröhliche Melodie und deine Ärgergefühle verflüchtigen sich.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Wandle deine Forderung in einen Wunsch um
Ärger und Wut entstehen dann, wenn wir wie ein Diktator etwas verlangen und fordern, niemals, wenn wir uns etwas nur wünschen.

Ersetze also deine Forderung: "Der andere darf nicht ...", "Der andere muss ...", "Das darf nicht sein" durch einen Wunsch: "Mir wäre lieber, wenn er ..." oder "Ich wünschte mir, dass ...".

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Ärger und Wut Prüfe, wie wichtig dir die Angelegenheit ist
Frage dich: Ist es die Situation wert, mich so zu ärgern? Ist es der andere wert, mich so durch meinen Ärger zu stressen? Wie denke ich wohl in einem Jahr darüber?

An seinem Ärger festzuhalten ist genauso wie eine glühende Kohle in die Hand zu nehmen, um sie nach jemandem zu werfen; du bist derjenige, der sich verbrennt.
- Buddha -

Alle meine Vorschläge zum Umgang mit Ärger verfolgen nur einen Zweck: du sollst dich nicht durch deinen Ärger und deine Wut verbrennen.

Wenn du an den Ursachen für deinen Ärger und deine Wut ansetzen möchtest

Wenn Ärger- und Wutgefühle ein großes und immer wiederkehrendes Problem für dich sind und du an ihren Ursachen ansetzen willst, dann musst du an deinem Selbstwertgefühl arbeiten.

Ärger und Wut kommen nämlich meist dann in uns auf, wenn wir uns von anderen tief verletzt und angegriffen fühlen.

Und warum fühlen wir uns angegriffen? Weil unser Selbstwertgefühl nicht stark genug ist, um den vermeintlichen oder tatsächlichen Angriffen anderer standzuhalten.

Und wodurch ist unser Selbstwertgefühl geschwächt? Weil wir perfektionistische Ansprüche an uns haben und uns für Fehler und Schwächen kritisieren und uns deshalb häufig über uns selbst ärgern.

Wenn wir gering von uns denken, dann sind unser Selbstwertgefühl und unser Selbstvertrauen verwundbar und wir fühlen uns leicht angegriffen und verletzt.

Lerne dein Selbstwertgefühl zu stärken, dich mehr anzunehmen, dir selbst gegenüber toleranter und sanftmütiger zu sein.

Dann werden dein Ärger und deine Wut weniger.

Je mehr du dich selbst annimmst,
umso weniger fühlst du dich von anderen angegriffen und verletzt
und je weniger du dich verletzt fühlst,
umso weniger ärgerst du dich.

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© 2007-2015 Dr. Doris Wolf - Ärger und Wut - wie Ärger abbauen?