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Schuldgefühle und Selbstvorwürfe sind keine Lösung

Im Augenblick quälst du dich mit Selbstvorwürfen. Auf nichts anderes kannst du dich konzentrieren. Deine Gedanken kreisen um das Thema: "Wie konnte ich nur ... ? Das hätte mir nicht passieren dürfen" oder "Ich hätte ... tun müssen".

Du hast von dir ein bestimmtes Verhalten erwartet und diese Erwartung nicht erfüllt. Du beschimpfst dich mit den wüstesten Schimpfwörtern und hast die Achtung vor dir verloren.

Du bist der Meinung, jemand wie du ist ein Versager, ein schlechter Mensch. Du fühlst dich schuldig, dich so egoistisch, herzlos oder unpassend verhalten zu haben. Du siehst nur noch deinen Fehler, deine Schwäche, dein Versagen und verurteilst dich dafür.

Begleiterscheinungen deiner Schuldgefühle

Über dein Verhalten nachgrübeln; mit dir hadern; wütend auf dich sein; in der Vergangenheit leben; gereizt sein; dich beschuldigen; dich wertlos fühlen, dich als Versager und schlechten Menschen sehen.

Aufgrund deiner Selbstvorwürfe fühlst du dich mies und leidest vielleicht zeitweise unter einer Depression. Deine Schuldgefühle machen dich erpressbar und manipulierbar.

Wie du deine Schuldgefühle lindern kannst

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Für deine Schuldgefühle bist du selbst zuständig.
Erinnere dich daran: Schuldgefühle besagen nicht, dass du etwas Falsches getan hast. Sie entstehen, weil du denkst, etwas getan zu haben, was du nicht hättest tun sollen, oder etwas nicht getan zu haben, was du hättest tun sollen.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Betrachte dein Verhalten wie ein Beobachter von außen.
Statt dich zu verurteilen, versuche zu verstehen, weshalb du dich so verhalten hast: Wie hast du dich gefühlt, bevor du dich in dieser Weise verhalten hast?

Was hast du in dieser Situation gedacht, um dich so zu verhalten? Was hast du mit deinem Verhalten beabsichtigt?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Lass deine Selbstvorwürfe fallen.
Wo steht geschrieben, dass du dich hättest anders verhalten sollen? Du hast dich so verhalten, wie es dir zu diesem Augenblick möglich war - entsprechend deinen bisherigen Lebenserfahrungen, entsprechend deines Wissens, deiner Einschätzung der Situation, deiner momentanen Verfassung, deiner Beziehung zum Gegenüber.

Möglich, dass es bessere oder angemessenere Verhaltensmöglichkeiten gegeben hätte, aber du hast sie nicht gesehen, nicht parat gehabt, nicht für richtig gehalten, warst dazu in dem Augenblick nicht in der Lage, hast nicht an die Konsequenzen für den anderen gedacht oder diese falsch eingeschätzt.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Prüfe, wofür du Verantwortung trägst.
Lädst du dir möglicherweise mehr Verantwortung auf deine Schultern, als du in der Situation hattest? Konntest du vorhersehen, wie sich die Situation entwickelt? Konntest du vorhersehen, wie der andere auf dein Verhalten reagieren wird?

Warst du der einzige, der Einfluss auf den Ausgang des Geschehens hatte? Hattest du vielleicht nur 50 Prozent Einfluss auf den Fortgang des Geschehens, oder sogar noch weniger?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Schätze die Größe deines Fehlers ein.
Ordne das Verhalten, für welches du dich verurteilst, auf einer Skala von 0 (kein Fehler) bis 100 (schlimmster vorstellbarer Fehler) ein. Wie schlimm war dein Verhalten? Kannst du dir vorstellen, dass es noch schlimmere Fehler gibt?

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Akzeptiere, was passiert ist.
Du kannst die Vergangenheit nicht mehr ungeschehen machen. Sage dir, auch wenn du es zunächst nicht glaubst: "Ich bin bereit, zu akzeptieren, wie ich mich verhalten habe. Ich habe gegeben, was mir in dem Augenblick möglich war".

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Richte dein Augenmerk auf die Zukunft.
Überlege dir: "Kann ich meinen Fehler wiedergutmachen? Was genau muss ich dafür tun? Kann ich den anderen entschädigen? Was genau kann ich dafür tun? Was lerne ich aus meinem Verhalten? Wie genau kann ich in der Zukunft den Fehler vermeiden?"

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Überlege dir ein Verhalten, das du zur Buße tun willst, und führe es aus.
Danach verzeihe dir. Sage dir mit lauter überzeugter Stimme: "Ich bin bereit, mir zu verzeihen", - auch wenn du dich noch nicht danach fühlst. Unterbrich deine Selbstvorwürfe immer wieder mit einem innerlichen "Stopp" und lenke deine Aufmerksamkeit darauf, was du JETZT tun willst.

Selbsthilfe Strategie zur Überwindung von Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen Mach eine kleine Zeitreise.
Welche Bedeutung hat dein Fehler für dein weiteres Leben? Wie wirst du wohl in 5 Jahren deinen Fehler einschätzen?

Wenn du an den Ursachen deiner Schuldgefühle ansetzen möchtest

Die Ursache deiner Schuldgefühle liegt in deiner Forderung, perfekt sein zu müssen, und dem Verurteilen für deine Fehler. Um deine Schuldgefühle zu überwinden, musst du diese Forderung aufgeben.

Es geht nicht darum, dass dir egal ist, wie du dich verhältst und was dein Verhalten bei anderen bewirkt.

Du solltest dich schon darum bemühen, dich deinen moralischen Wertvorstellungen entsprechend zu verhalten.

Mit Schuldgefühlen ist jedoch niemand gedient. Es genügt, wenn du dich bemühst, dich nach deinen Regeln zu verhalten - und wenn du gegen diese verstößt, dein Verhalten bereust.

Schuldgefühle nützen niemandem. Deshalb: befreie dich von deinen Selbstvorwürfen.

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© 2007-2014 Dr. Doris Wolf - Schuldgefühle - Schlechtes Gewissen - Selbstvorwürfe