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Unter Druck gesetzt fühlen

Im Augenblick fühlst du dich ziemlich unter Druck. Du hast den Eindruck, an dir  ziehen, wie bei einer Marionette, viele Menschen an vielen Fäden – und dazu noch in unterschiedliche Richtungen.

Am liebsten würdest du die Fäden kappen, aber du hast Angst vor den Konsequenzen oder weißt nicht, wie du dich aus dem Druck lösen kannst.

In deinem Kopf gibt es eine „Ich muss ... Liste“, die schier endlos erscheint. Du kannst weder abschalten noch dich konzentrieren. Wie in einem Hamsterrad läufst du deine Runden.

Und dazu kommt, dass du glaubst, die Zeit laufe dir davon. Wie sollst du nur all diese Pflichten erfüllen? Du wagst dir gar nicht auszumalen, was passieren würde, wenn du versagst.

Du weißt nicht, womit du zuerst anfangen sollst. Vielleicht springst du von einer zur anderen Aufgabe, um keine  so richtig zu beenden. Selbst die Zeit, die du dir im Augenblick nimmst, um diesen Text zu lesen, musst du dir quasi stehlen.

Vielleicht fühlst du dich als Opfer der Umstände. Oder aber du bist richtig sauer auf andere, dass diese nicht bemerken, wie überfordert du bist. Sie könnten dir schließlich etwas abnehmen.

Du fühlst dich gleichzeitig unter Strom und total erschöpft. Dein Körper ist wie eine Feder gespannt. Auch wenn du mal ein bisschen Ruhe haben könntest, kannst du dich nicht entspannen.

Begleiterscheinungen deines Gefühls, unter Druck gesetzt zu sein

Dich hilflos fühlen; mit dir alles machen lassen; als Versager sehen; keinen Ausweg sehen; dich nicht konzentrieren können; nicht kreativ sein können; dich über andere ärgern; andere angreifen; zu Suchtmitteln greifen; du spürst den Druck vielleicht in deinem Körper, leidest unter Schweißausbrüchen, Zittern, Panikattacken, Verspannungen, Magen- Kopf- oder Rückenschmerzen.

Wie du deinen inneren Druck lindern kannst

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Mache zunächst einmal deinen Kopf frei.
Beginne, auch wenn du es für unmöglich hältst, damit, dich für kurze Zeit mit etwas zu beschäftigen, das dir wirklich Spaß macht. Du musst raus aus dem Hamsterrad. Dann wirst du auch wieder klarer denken können.

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Bringe dich in einen entspannten Zustand
Spanne hierfür ganz kurz alle deine Muskeln (Hände, Arme, Beine, Füße, Oberkörper, Rücken, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln) an – aber nur so stark, dass sie sich nicht verkrampfen. Halte die Anspannung, indem du bis 10 zählst. Dann lass die Muskeln wieder locker und atme einige Male tief und fest durch.

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Ändere deinen Atemrhytmus.
Atme bis tief hinunter in den Bauchraum. Dann lasse den Atem langsam wieder ausströmen. Halte dann den Atem an und zähle von 1001 bis 1006 (eintausendundeins ... eintausendundsechs), dann atme wieder ein, aus und halte den Atem wieder an, während du zählst. Mache das einige Minuten lang, bis du ruhiger und gelassener bist.

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Begib dich auf eine Phantasiereise.
Wähle aus deinen Erinnerungen einen Ort aus, an dem du dich richtig entspannt und wohl gefühlt hast. Versetze dich in diese Situation zurück. Stell dir diesen Ort und was du damals gemacht hast, möglichst lebendig vor. So bekommst du einen Kurzurlaub.

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Erstelle eine Prioritätenliste.
Sortiere alle deine Aufgaben, die du glaubst, tun zu müssen, in eine Liste, die du nach Dringlichkeit ordnest. Das Wichtigste kommt dabei an oberster Stelle. Beginne mit der ersten und wichtigsten Aufgabe und arbeite nacheinander die Aufgaben ab. So gehst du sicher, dass du immer das Wichtigste bereits erledigt hast.

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Notiere dir die Zeitdauer
Schreibe dir neben die einzelnen Pflichten der Prioritätenliste, wie viel Zeit du für ihre Erledigung benötigst. Manches wirst du wahrscheinlich in kurzer Zeit erledigen können. Wenn du dir das bewusst machst, nimmt der Druck ab.

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Mache eine kleine Zeitreise
Stell dir vor, bereits ein Jahr älter zu sein. Welche Aufgaben, die du heute nicht erledigen kannst, sind dann noch von Bedeutung?

Selbsthilfe Strategie bei innerer Anspannung Überprüfe, ob du oder andere in Lebensgefahr sind
Nur dann, wenn du oder andere tatsächlich bedroht sind, hast du eine – wenn auch nur moralische - Verpflichtung, eine bestimmte Aufgabe zu erledigen. Ansonsten hast du das Recht, es aufzuschieben oder abzulehnen.

Wenn du an den Ursachen deiner Anspannung ansetzen möchtest

Wenn du dich immer wieder unter Druck fühlst, dann ist es wichtig, dir die Ursachen für den Druck genauer anzusehen. Trenne dabei, zwischen dem Druck, der von äußeren Bedingungen kommt, und dem, den du dir selbst machst.

Ein chronisch krankes Kind oder ein tyrannischer Chef gehören z.B. zu den äußeren Bedingungen, dein Streben nach Perfektion zu inneren Ursachen.

Bei den äußeren Bedingungen könntest du dich fragen, wie du dich entlasten kannst, ob du z.B. Aufgaben delegieren oder die Situation grundsätzlich verändern kannst.

Wenn du dir den Druck selbst machst, überlege dir, weshalb du dies tust. Welche Ängste stehen dahinter? Angst, Nein zu sagen oder Angst vor Ablehnung? Oder eher Minderwertigkeitsgefühle?

Dann musst du daran arbeiten, deine Ängste zu überwinden bzw. dein Selbstvertrauen zu stärken.

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© 2012-2015 Dr. Doris Wolf - sich unter Druck gesetzt fühlen